どうせ食べるなら雑穀米!栄養満点の雑穀米は食物繊維も豊富

どうせ食べるなら雑穀米!栄養満点の雑穀米は食物繊維も豊富

今、話題の雑穀米とは?

雑穀米とは、米類と雑穀を一緒に炊くお米のことです。米類としては、白米・玄米・赤米・黒米・発芽青玄米などで、雑穀類は栗・きび・ひえ・ハトムギ・大麦・押し麦・アマランサス・とうもろこし・胚芽押麦・黄大豆・黒豆・黒千石・小豆などが挙げられます。

ひとつに雑穀米といっても、これらの米類と雑穀類の種類の数やその配合が異なっており、そのため栄養価も変わってきます。雑穀米を選ぶときには、その含まれている米類と雑穀類を見ることが大切です。

雑穀米の嬉しい特徴

栄養価が高い

雑穀米というと安っぽいイメージを持つ人もいるかもしれません。日本では昔から白米が一番いいと思われてきた歴史がありますから、昔の人にとっては雑穀米は貧乏な人が食べるものといった印象がありました。

しかし、実は白米よりも栄養価が高く、健康に非常にいいのが雑穀米なのです。玄米を始めとして様々な種類のものがありますが、どれも白米と比べると栄養価が高く、ミネラルやビタミン類、食物繊維などを豊富に含んでいる健康食と言えます。

もちもちして歯ごたえがある

白米の1合当たりの食物繊維は0.8gほどですが、雑穀米をブレンドした五穀米の1合当たりの食物繊維は平均して8.2gもあります。カリウムも白米は150㎎ですが五穀米は688㎎です。

雑穀米を使うようになった人が多いのは、このような栄養面の良さがあります。そして、食感のバリエーションが増えるのも人気の理由のひとつ。

アマサンやもち麦などはプチプチした食感の良さがあり、大麦などはもちもちとした歯ごたえが魅力です。「美味しい」と思えなければなかなか長続きしませんが、雑穀米は美味しいことも使う人が増えている理由なんです。

雑穀米の選び方

雑穀米は様々な種類があるので、まずは自分の好きな味の物を選ぶと言うのが基本です。また食感や栄養価などを考えると、外国産の物よりも国産の物の方が品質が分かりやすく表示されていると言えます。

雑穀米を食べることで積極的に摂取したい成分がはっきりしている場合は、その目的に適した栄養素を含んでいる物を選ぶというのもおすすめの選び方です。

ただ、そのようなこだわりがなく、ただ雑穀米を試してみたいというときは、「使いやすくなっているか?」「手軽に調理が出来るか?」などの理由で選んでみましょう。

雑穀米の種類

玄米

雑穀米の中でも特に栄養価が高いのが玄米です。ですが特別なお米というわけではなく、玄米は普段食べている白米に生成する前の状態のことを言います。

白米を食べ慣れていると少し硬く感じるなど食べにくいと思うこともあるかもしれませんが、それがよく噛むことにも繋がることもあります。さらに白米と比べて食物繊維やビタミン類、ミネラルといった栄養価が高いのも特徴です。

黒米

雑穀米に含まれているものの中でも、栄養価が高いものを挙げると黒米があります。黒米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているうえに、カルシウムや鉄分など普段から不足しがちな栄養素が豊富です。

また、アントシアニンという抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれています。アントシアニンは、目の疲労回復に効果的な成分として知られています。

赤米

食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれている赤米は、健康な体を作るのに良いとされています。そして、食物繊維は白米の8倍入っているうえに、冷え性に効果があると言われるタンニンも含まれています。

ハトムギ

ハトムギは穀物の中でもたんぱく質含有量が高く、食物繊維やビタミンB1、マグネシウムなどのミネラル分も含まれています。また、豊富に含まれる食物繊維の効果により、便秘の改善などへの効果も期待できます。

美容と健康に意識の高い人々の間で注目される食材のひとつなので、女性には特におすすめです。

大麦

大麦は食物繊維が豊富で、その量は白米と比較すると10倍以上になります。食物繊維は腸の働きを活発にしてくれるので、便秘解消に効果的です。

さらに、大麦には血糖値の上昇を抑えて、脂肪がつきにくくする働きもあります。元々白米よりもカロリーが低いので、ダイエットには最適な食材と言えます。

きび

小粒のきびは、甘みのある味わいが特徴です。モチモチとした食感がするので、雑穀をあまり食べ慣れていないという人にも「食べやすい」と評判です。

きびには、食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・カテキンといった栄養素が豊富に含まれているので、健康に良い効果が期待できます。

鉄分や亜鉛、マグネシウムは血行を良くして貧血を予防する作用があります。カテキンには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。

アマランサス

雑穀米に含まれる食材のひとつがアマランサスです。古代アステカ時代から食べられてきた食材で、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

アマランサスに含まれる脂肪酸には、コレステロールを下げる作用があると言われています。また、必須アミノ酸であるリジンには、エネルギー代謝を活発にする働きを有しています。

白米を雑穀米にして健康的な食生活へ

昔の日本の庶民にとって白米は高級品で、ほとんどがひえ・あわ・きびなどの雑穀米を食べていました。白米ほどの甘みがなく粒がバラバラなため食感が悪いのですが、栄養価は白米よりもずっと高いのが特徴です。

白米に比べて食物繊維が3~8倍、マグネシウムは4~5倍、他にカルシウム・カリウム・鉄分も多く含まれ、さらにたんぱく質にはHDLコレステロールを値を高める効果もあります。生活習慣病を気にしている人は、食卓の白米を雑穀米に替えてみてはいかがですか?

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